|
Словари :: Женское здоровьеАНЕМИЯ | КАЧЕСТВО ЖЕЛЕЗА | | Конечно, в целом, пища, богатая железом, может помочь предотвратить
возникновение анемии. Но употребление продуктов, содержащих много железа, не
однозначно ведет к получению организмом достаточного его количества. Нужно
учитывать еще и качество железа. Одни соединения железа поглощаются лучше
(гемжелезо), другие хуже. Кроме того, по-разному усваиваются продукты и
компоненты пищи в разных сочетаниях.
Вот перечень продуктов, который поможет вам сбалансировать количество
потребляемого железа.
Ешьте постное мясо. Мясо - основной источник железа. Фактически
гем-железо, усваиваемое лучше всего, найдено только в продуктах животного
происхождения. Порция филея весом в 170 г даст вам, к примеру, 6 миллиграмм
железа.
Ешьте овощи и блюда из круп вместе с постным мясом. Многие зерновые и овощи
являются хорошими источниками железа, но не гем-железа. Хотя организм усваивает
только небольшой процент этой формы железа, употребление таких продуктов
одновременно с мясом может способствовать лучшему его усвоению.
Ешьте богатые железом бобовые. Сухие фасоль и горох - хорошие источники
железа, включайте их в рацион. Если есть их с нежирным мясом, это также
способствует лучшему усвоению содержащегося в них железа.
Учитывайте эффект кальция. Большое количество кальция и фосфора,
содержащихся в молоке и сыре, может несколько препятствовать поглощению
железа. Если вы употребляете и препараты железа, и препараты кальция,
принимайте их в разное время.
Сочетайте пищу, богатую железом, с пищей с высоким содержанием витамина С.
Витамин С улучшает усвоение железа, содержащегося в овощах, крупах, фруктах и
орехах. Если вместе с богатой железом едой вы будете выпивать стакан
апельсинового сока, количество усвоенного железа может более чем удвоиться.
Не пейте чай или кофе сразу после еды. И не вымывайте препараты железа
большим количеством кофе. Танин в этих напитках связывает железо, не давая ему
поглощаться.
По возможности, готовьте пищу в чугунной посуде. В одном из опытов соус
для спагетти, приготовленный медленным кипячением в течение 20 минут в чугунной
посудине, содержал в 9 раз больше железа в сравнении с исходным продуктом.
Железо, переходящее в пищу из материала посуды, не является легкоусвояемым, но
оно обогащает ваш рацион.
Ешьте обогащенные железом продукты. Каши на завтрак из обогащенных железом
круп и другие продукты с добавками железа помогут вам набрать необходимое его
количество. Но не полагайтесь исключительно на них, так как железо из них не
всегда усваивается в достаточном количестве. |
|
|